Como fazer mergulhos: um guia completo para iniciantes
Se você está procurando uma maneira simples, mas eficaz, de trabalhar os músculos da parte superior do corpo, experimente os mergulhos. Dips são um exercício de peso corporal que envolve abaixar e levantar o corpo entre duas barras ou alças paralelas. Eles visam principalmente o tríceps, mas também o peito e os ombros. Eles podem ajudá-lo a construir força, massa muscular e resistência nessas áreas.
Mas como você faz mergulhos corretamente? Quais são os benefícios dos mergulhos? E quais são algumas dicas e truques para mergulhos? Neste artigo, responderemos a essas perguntas e muito mais. Mostraremos como realizar mergulhos com a forma adequada, como variá-los de acordo com seu nível e objetivo, como incorporá-los à sua rotina de exercícios e como melhorar o desempenho do mergulho e evitar lesões. No final deste artigo, você estará pronto para mergulhar neste incrível exercício.
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O que são mergulhos?
Os mergulhos são um exercício composto do tipo push que trabalha vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo. Os principais músculos envolvidos são o tríceps braquial, localizado na parte de trás dos braços. O tríceps é responsável por estender os cotovelos e empurrar o corpo para cima. Os músculos secundários envolvidos são o peitoral maior, que são os grandes músculos do peito, e o deltóide anterior, que são os músculos da frente do ombro. Esses músculos ajudam a estabilizar os ombros e a mover os braços sobre o peito.
Para realizar mergulhos, você precisa de um par de barras paralelas ou alças que estejam aproximadamente na largura dos ombros. Você pode encontrá-los na maioria das academias ou centros de fitness, ou pode comprar sua própria estação de mergulho ou parallettes para uso doméstico. Você também pode usar outros objetos como cadeiras ou bancos, desde que sejam resistentes e estáveis.
Os benefícios dos mergulhos
Os mergulhos são um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo porque oferecem muitos benefícios, como:
Força de construção: Os mergulhos desafiam seus músculos a levantar todo o peso do corpo contra a gravidade. Isso cria um alto nível de resistência que estimula o crescimento muscular e os ganhos de força. Os mergulhos também podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho em outros exercícios que exigem força de impulso, como flexões ou supino.
Construção de massa muscular: Os mergulhos ativam várias fibras musculares em seu tríceps, peito e ombros. Isso causa micro-lágrimas no tecido muscular que se reparam e crescem com o tempo. Os mergulhos podem ajudá-lo a desenvolver uma aparência mais definida e musculosa da parte superior do corpo.
Resistência de construção: Mergulhos treinam seus músculos para trabalhar por mais tempo e mais difícil sem cansar. Os mergulhos podem aumentar sua resistência e resistência muscular, o que pode beneficiar sua saúde e condicionamento físico geral. Os mergulhos também podem melhorar sua saúde cardiovascular, aumentando sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo.
Melhorar a mobilidade e flexibilidade: Os mergulhos requerem uma amplitude total de movimento dos cotovelos e ombros. Isso pode melhorar a mobilidade e flexibilidade das articulações, o que pode prevenir rigidez e lesões. Os mergulhos também podem melhorar sua postura e alinhamento, fortalecendo os músculos do núcleo e da parte superior das costas.
Os mergulhos são um exercício versátil que pode ser adaptado para diferentes níveis e objetivos. Você pode modificar a dificuldade dos mergulhos alterando o ângulo do corpo, a largura da pegada, a velocidade do movimento ou a quantidade de peso adicionada. Você também pode experimentar diferentes variações de mergulhos para atingir diferentes músculos ou desafiar-se de novas maneiras.
Como fazer mergulhos corretamente
Para fazer mergulhos corretamente, você precisa seguir estas etapas:
Pegue as barras: Coloque as mãos nas barras ou alças, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha os braços retos e travados. Levante os pés do chão e cruze os tornozelos atrás de você. Essa é sua posição inicial.
Abaixe-se: Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo e para trás. Não deixe seu peito desabar ou suas costas arquearem. Olhe para a frente e mantenha seu núcleo firme.
Levante-se: Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps, o peito e os ombros. Não trave os cotovelos na parte superior nem encolha os ombros. Aperte os músculos na parte superior e faça uma pausa por um segundo.
Repita: Repita o movimento para quantas repetições puder com boa forma. Inspire enquanto se abaixa e expire enquanto se eleva.
Aqui está um vídeo que demonstra como fazer mergulhos corretamente:
Como incorporar mergulhos em sua rotina de treino
Os mergulhos são um ótimo exercício para incluir em sua rotina de exercícios, pois podem complementar outros exercícios e trabalhar diferentes grupos musculares. Aqui estão algumas sugestões sobre como incorporar mergulhos em sua rotina de exercícios:
Frequência: Você pode fazer mergulhos 2-3 vezes por semana, dependendo da sua recuperação e objetivos. Você pode fazê-los no mesmo dia que outros exercícios para a parte superior do corpo ou em um dia separado como um treino independente.
Volume: Você pode fazer de 3 a 5 séries de quedas, com 8 a 15 repetições por série, dependendo do seu nível e objetivo. Você pode descansar por 60-90 segundos entre as séries. Você pode aumentar o volume adicionando mais séries, repetições ou peso à medida que avança.
Intensidade: Você pode ajustar a intensidade dos mergulhos alterando o ângulo do corpo, a largura da pegada, a velocidade do movimento ou a quantidade de peso que adiciona. Você também pode experimentar diferentes variações de mergulhos para atingir diferentes músculos ou desafiar-se de novas maneiras.
Variações: Você pode experimentar diferentes variações de mergulhos para incrementar seu treino e trabalhar diferentes músculos. Alguns exemplos são:
Variação
Descrição
Músculos trabalhados
mergulhos no banco
Coloque as mãos em um banco atrás de você e os pés em outro banco ou no chão à sua frente. Abaixe-se e levante-se entre os bancos.
Tríceps, peito, ombros
Quedas de inclinação
Levante os pés em um banco ou caixa atrás de você e coloque as mãos no chão à sua frente. Abaixe-se e levante-se entre o chão e o banco.
Peito, ombros, tríceps
Mergulhos de aperto estreito
Coloque as mãos mais próximas nas barras ou alças, na largura dos ombros ou mais estreitas. Abaixe-se e levante-se entre as barras.
Tríceps, peito, ombros
Mergulhos de aderência ampla
Coloque as mãos mais afastadas nas barras ou alças, cerca de 1 a 5 vezes a largura dos ombros. Abaixe-se e levante-se entre as barras.
Peito, ombros, tríceps
Quedas de Declínio
Abaixe a cabeça abaixo dos pés, colocando os pés em uma plataforma mais alta que as mãos. Abaixe-se e levante-se entre as barras ou alças.
Peito, ombros, tríceps
mergulhos ponderados
Adicione peso extra ao seu corpo usando um colete com peso, um cinto de imersão ou segurando um haltere entre as pernas. Abaixe-se e levante-se entre as barras ou alças.
Tríceps, peito, ombros
Ring Dips
Use anéis de ginástica em vez de barras ou alças. Abaixe-se e levante-se entre as argolas, mantendo-as estáveis e próximas ao corpo.
Tríceps, peito, ombros, núcleo
Você pode experimentar diferentes variações de mergulhos e ver quais você gosta mais e quais se adequam aos seus objetivos.
Dicas e truques para mergulhos
Para tirar o máximo proveito das quedas e evitar lesões, aqui estão algumas dicas e truques a serem lembrados:
Aquecimento: Antes de fazer mergulhos, certifique-se de aquecer seus músculos e articulações com alguns exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos. Isso pode prevenir distensões e entorses e melhorar seu desempenho.
Comece devagar: Se você é novo em mergulhos, comece com a variação mais fácil e progrida gradualmente. Não tente fazer muitas repetições ou séries ou adicionar muito peso muito cedo. Isso pode levar a overtraining e lesões.
Mantenha a boa forma: Sempre se concentre em manter a boa forma e técnica ao fazer quedas. Não trapaceie quicando, balançando ou usando impulso. Não vá muito baixo ou muito alto. Não abra os cotovelos nem arredonde as costas.Não negligencie sua respiração ou estabilidade central.
Ouça seu corpo: Preste atenção em como você se sente ao fazer mergulhos. Se sentir qualquer dor ou desconforto nos cotovelos, ombros, pulsos ou peito, pare imediatamente e consulte um médico. Não ultrapasse seus limites nem ignore os sinais de lesão.
Usar acessórios: Você pode usar alguns produtos e acessórios que podem melhorar sua experiência de mergulho e ajudá-lo a atingir seus objetivos. Alguns exemplos são:
produtos
Descrição
Beneficiar
Estação de imersão
Um dispositivo autônomo que possui duas barras paralelas ou alças para fazer mergulhos.
Você pode fazer mergulhos em casa ou onde quiser sem precisar de outros equipamentos.
Dip Belt
Um cinto que tem uma corrente ou uma alça para prender pesos ao seu corpo.
Você pode adicionar resistência extra aos seus mergulhos e aumentar o desafio e os resultados.
Luvas
Um par de luvas que cobrem as palmas das mãos e os dedos.
Você pode proteger suas mãos de bolhas e melhorar sua aderência nas barras ou alças.
Pulseiras
Um par de bandagens que suportam seus pulsos e os impedem de dobrar demais.
Você pode reduzir o estresse nos pulsos e prevenir lesões como entorses ou síndrome do túnel do carpo.
CotoveleirasUm par de mangas que comprimem os cotovelos e os mantêm aquecidos.Você pode melhorar o fluxo sanguíneo para os cotovelos e prevenir lesões como tendinite ou bursite.
Conclusão
Os mergulhos são um exercício fantástico para a parte superior do corpo que pode ajudá-lo a construir força, massa muscular, resistência, mobilidade e flexibilidade. Eles são simples de fazer, mas difíceis de dominar. Eles podem ser modificados e variados para atender a diferentes níveis e objetivos. Eles podem ser incorporados à sua rotina de exercícios como exercícios autônomos ou como complemento de outros exercícios. Eles podem ser melhorados com algumas dicas e truques e alguns acessórios.
Se você quiser aproveitar todos os benefícios dos mergulhos, experimente-os hoje. Você ficará surpreso com o quanto eles podem transformar a parte superior do seu corpo em pouco tempo.Apenas lembre-se de aquecer, começar devagar, manter a boa forma, ouvir seu corpo e usar acessórios, se necessário. Você logo verá por que os mergulhos são um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo.
perguntas frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre mergulhos e suas respostas:
Como sei se estou fazendo mergulhos corretamente?
Você pode verificar se está fazendo mergulhos corretamente seguindo estas dicas:
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo e para trás.
Abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Levante o corpo estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps, o peito e os ombros.
Não trave os cotovelos na parte superior nem encolha os ombros.
Não deixe seu peito desabar ou suas costas arquearem.
Olhe para a frente e mantenha seu núcleo firme.
Você também pode pedir a alguém para observá-lo e fornecer feedback ou gravar a si mesmo e revisar seu formulário.
Como posso tornar os dips mais fáceis ou mais difíceis?
Você pode tornar os mergulhos mais fáceis ou difíceis alterando o ângulo do corpo, a largura da pegada, a velocidade do movimento ou a quantidade de peso que você adiciona. aqui estão alguns exemplos:
Para facilitar os mergulhos, você pode levantar as mãos em um banco ou caixa e abaixar os pés no chão. Você também pode usar uma faixa de resistência ou uma máquina para ajudá-lo.
Para tornar os mergulhos mais difíceis, você pode abaixar as mãos no chão e levantar os pés em um banco ou caixa. Você também pode adicionar peso extra ao seu corpo usando um colete com peso, um cinto de imersão ou segurando um haltere entre as pernas.
Você também pode experimentar diferentes variações de mergulhos para atingir diferentes músculos ou desafiar-se de novas maneiras. Veja a seção anterior para alguns exemplos.
Quais são alguns erros comuns a serem evitados ao fazer mergulhos?
Alguns erros comuns a serem evitados ao fazer mergulhos são:
Trapacear saltando, balançando ou usando impulso.
Ir muito baixo ou muito alto.
Alargando os cotovelos ou arredondando as costas.
Negligenciar sua respiração ou estabilidade central.
Empurrar-se além de seus limites ou ignorar os sinais de lesão.
Para evitar esses erros, siga as instruções e dicas deste artigo e pratique com boa forma e técnica.
Quais são alguns exercícios que vão bem com mergulhos?
Alguns exercícios que vão bem com mergulhos são:
Pull-ups: Pull-ups são um exercício de peso corporal que trabalha os músculos opostos das quedas, ou seja, o bíceps, costas e ombros traseiros. Eles podem ajudá-lo a equilibrar a força e a postura da parte superior do corpo.
Agachamento: O agachamento é um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Eles podem ajudá-lo a construir uma base e um núcleo fortes para mergulhos e outros exercícios para a parte superior do corpo.
Pranchas: As pranchas são um exercício central que trabalha os abdominais, oblíquos, região lombar e quadris. Eles podem ajudá-lo a estabilizar seu corpo e melhorar sua forma ao fazer mergulhos.
Você pode combinar esses exercícios com quedas em um circuito ou um superconjunto para um treino de corpo inteiro.
Quantas calorias eu queimo ao fazer mergulhos?
O número de calorias que você queima ao fazer mergulhos depende de vários fatores, como:
Seu peso: quanto mais pesado você for, mais calorias você queima.
Sua intensidade: quanto mais você trabalha, mais calorias você queima.
Sua duração: quanto mais você trabalha, mais calorias você queima.
Uma estimativa geral é que você queima cerca de 8 a 10 calorias por minuto ao fazer mergulhos. Isso significa que, se você fizer 10 minutos de mergulhos, queimará cerca de 80 a 100 calorias. No entanto, isso é apenas uma aproximação e pode variar dependendo de suas circunstâncias individuais. 0517a86e26
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